Vous pensez courir les 42,195 km et vous cherchez un plan d’entraînement personnalisé pour atteindre votre objectif ? N’oubliez que défiler cette distance mythique ne s’improvise pas ! En fait, cela exige un minimum de préparation et une certaine connaissance en course à pied, car ignorer certains prérequis peut vous envoyer directement vers l’échec. Cela peut également mettre en danger votre santé, et ce, même chez les coureurs les plus aguerris. Quel volume d’entraînement pour se préparer en marathon ? L’une des questions qui se posent fréquemment. Voyons ensemble dans cette rubrique ce que vous devez savoir. Après avoir lu cet article, vous aurez sûrement la réponse que vous attendez !

 

Une quantité d’entraînement prédominée

Savez-vous que le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine n’est pas le seul point à prendre en compte pour réussir votre marathon ? Bien évidemment ! La vérité, c’est que certaines préparations doivent également être mises en rapport entre le volume de votre entrainement au marathon et le temps que vous espérez pour votre course.

Notez bien que ce n’est pas parce que vous augmentez le nombre de kilomètres par semaine dans votre plan d’entraînement que vous allez progresser rapidement. En revanche, l’excès de volume peut même apporter de la régression et vous faire tomber dans la fatigue chronique et dans les blessures.

Pour tout dire, votre progression sera davantage liée au développement de la spécificité de votre préparation et de vos qualités.

Pour maximiser vos chances de réussite, vous devez suivre un plan d’entraînement marathon adapté.

Quelles sont les bases du plan d’entraînement marathon ?

D’une manière générale, un plan d’entraînement marathon personnalisé vous permet de maîtriser vos allures et d’habituer votre corps à des longs efforts aérobies. Il vous permet également de vous préparer psychologiquement pour se tenir prêt face aux différents phénomènes et de tenir un effort malgré la dépense énergétique.

Généralement, il existe quelques bases pour le plan d’entraînement marathon, à savoir :

 

  • La sortie longue

La sortie longue a pour objectif d’améliorer votre endurance physiologique, musculaire et psychologique. En fait, elle présente dans la plupart des plans d’entraînement et revêt une importance toute particulière. Elle permet de préparer vos muscles, vos articulations à un effort de longue durée et développe l’ensemble de votre système cardio-vasculaire. En outre, la sortie longue rend également votre organisme plus économe à l’allure visée le jour de votre course.

  • Les séances à allure spécifique

Il est indispensable d’introduire dès maintenant un travail spécifique pour être à même de faire face aux conditions de la course. En fait, l’allure spécifique désigne la vitesse moyenne réalisée sur une distance.

  • Endurance fondamentale

L’endurance fondamentale consiste à courir lentement, sans effort, sans essoufflement en aisance respiratoire et en total contrôle de votre rythme.

 

Quel volume d’entraînement pour préparer votre marathon ?

Il faut noter avant tout que c’est inutile d’envisager de courir un marathon sans pouvoir aller courir au moins trois fois par semaine. Toutefois, le nombre d’entraînement hebdomadaire ne doit pas être non plus augmenté subitement et à grande échelle. Pour ce faire :

  • Ne passez pas de 30 km à 60 km hebdomadaires d’un coup, car vous risquez la blessure ou la fracture de fatigue
  • Considérez que l’entraînement minimum par semaine est de 40 km
  • Courez 3 fois minimum par semaine pour une bonne préparation
  • Visez 5 à 6 fois d’entraînements par semaine